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등은 위에서 아래로, 다른 각도에서 다른 장비를 사용하여 작업해야 넓고 두꺼우며 남성의 직립 자세를 충분히 보여줍니다.등 근육은 신체에서 가장 크고 강한 유일한 부분이 아닙니다.그것은 상호 연결된 근육 그룹의 복잡한 시리즈로 구성됩니다.

운동의 관점에서 볼 때 주로 (1) 광배근과 대원근, (2) 승모근, (3) 허리: 척추 기립기입니다.각 영역은 특정 움직임과 발사 각도로 표적이 되어야 합니다.

대원근을 포함한 등의 다른 작은 근육은 광배근 운동에 도움이 될 수 있습니다.일반적으로 고립된 운동 방법은 없습니다.광배근은 3개의 별개의 영역으로 구성됩니다.

(1) 광배근의 상부 및 측부

풀업: 와이드 그립 풀업은 위쪽과 옆쪽의 광배근을 작동시키며 등의 너비를 늘리는 좋은 방법입니다.

앉은자세 후 넥 풀다운 : 와이드 홀드 풀다운은 기본적으로 측면과 측면에서 등 광배근을 운동시키며, 등 너비를 늘리는 좋은 방법입니다.

(2) 하부 광배근

내로우 그립 풀업과 내로우 그립 풀다운은 모두 하부 광배근을 작동시키는 좋은 방법입니다.

서있는 자세 스트레이트 암 풀다운: 주로 광배근 운동

(3) 중간 광배근

원암 덤벨 로잉: 광배근을 독립적으로 분리할 수 있는 능력은 등 비대칭을 호소하는 운동가를 보완할 수 있는 좋은 방법입니다.

바벨 보우 로우: 이것은 가장 인기 있는 광배근 만들기 운동 중 하나입니다.

T 바 보우 로우: 바벨 보우 로우와 유사한 동작 중 하나.

앉아있는 줄 : 전체 등 근육 그룹을 운동 할 수 있으며 팔과 어깨 근육 운동을 도울 수 있습니다.

(1) 어깨 으쓱

승모근의 주요 운동은 전통적인 어깨 으쓱이며, 이는 상부 승모근에 효과적입니다.

(1) 등의 굴곡과 신전

염소 스탠드라고도하는 초보자는 허리 강도의 최선의 선택을 연습합니다.이 동작의 하중은 비교적 작으며 허리는 부상을 입기 쉽지 않습니다.

(2) 양쪽 끝에서 엎드린 자세

더블 직립 운동 허리 효과, 허리 뒤, 엉덩이 아래 종합 운동.

(3) 똑바로 수영

엎드린 투 라이즈로 약간의 정신은 비슷하지만 기본적으로 허리를 대각선 각도에서 운동하고 일부는 자유형 수영(왼발 오른발, 오른발 왼발)이 신체 균형을 유지할 때 손과 발의 협응과 유사하며 종합적인 운동 다음 허리, 엉덩이

(4) 다리를 구부리고 절한다

초보자는 자유형을 선택할 수 있습니다.움직임과 허리의 힘이 증가하면 적절한 중량을 들 수 있습니다. 일반 웨이트 바벨도 스미스 머신에서 할 수 있습니다.허리 뒤, 엉덩이 종합운동.

(5) 다리를 구부리고 세게 당긴다

허리 근력을 향상시키는 운동 중 단연 가장 효과적인 것은 하드 풀이다.허리 뒤, 엉덩이 종합운동.